Media Maratón de Lima: Conoce aquí cómo se prepararon los deportistas y aficionados para el evento deportivo

14:28 h - Lun, 26 Ago 2024

Miles de deportistas asistieron a la 115° edición de la Media Maratón de Lima. Para actividades como el running, es importante garantizar el mejor desempeño y una recuperación efectiva a través de una alimentación adecuada es crucial.

Por ello, el nutricionista Alberto Nicho, aliado de Aji-no-moto, comparte recomendaciones sobre cómo ajustar tu dieta para maximizar tus reservas de energía y acelerar la recuperación muscular.

Alimentación previa a una carrera: prepara el cuerpo para el reto: En los días previos a una maratón, es crucial enfocarse en la recuperación muscular y el descanso. "Es importante reducir la intensidad de los entrenamientos para que los músculos se mantengan en óptimas condiciones. A nivel nutricional, recomendamos una dieta equilibrada rica en proteínas provenientes de carnes, huevos, lácteos, y menestras, complementada con cinco porciones de frutas y verduras al día," señala Nicho. Además, sugiere aumentar la ingesta de carbohidratos para reabastecer las reservas de glucógeno, esenciales para mantener la energía durante la carrera.
La carga de carbohidratos: un paso esencial para el rendimiento: "Las dietas ricas en carbohidratos son fundamentales para ejercicios de resistencia, ya que ayudan a aumentar las reservas de glucógeno y retrasar la fatiga," explica Nicho. La sobrecarga de carbohidratos debe comenzar dos o tres días antes de la carrera, ajustando la cantidad según la duración e intensidad del ejercicio.
El día de la carrera: energía para competir: El día de la competencia, Nicho recomienda iniciar la alimentación entre tres y cuatro horas antes de la carrera con platos ricos en carbohidratos y proteínas, como pastas con pollo o pescado. Además, es importante evitar alimentos ricos en fibra y grasas para prevenir molestias estomacales. "Un snack como un plátano o una barra energética, treinta minutos antes de la carrera, puede proporcionar una fuente rápida de energía," añade.
Hidratación durante la carrera: mantén el equilibrio: Durante la maratón, la hidratación es clave. Según Nicho, "es vital mantenerse hidratado para compensar las pérdidas de agua y minerales a través del sudor. Dependiendo del esfuerzo, se puede consumir agua o bebidas rehidratantes."
Recuperación poscarrera: Para una recuperación efectiva después de la maratón, se aconseja consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas dentro de los primeros 30 minutos. "Un batido de proteínas o un sándwich con un cárnico puede ayudar a restaurar la energía y promover la recuperación muscular," menciona. También sugiere reponer los electrolitos perdidos con bebidas rehidratantes.
Errores comunes en la alimentación de corredores: Nicho concluye advirtiendo sobre prácticas alimenticias que podrían afectar negativamente el rendimiento, como no planificar adecuadamente la dieta, consumir alimentos ricos en grasas o frituras, o probar nuevos alimentos justo antes de la carrera. "Es esencial mantener una dieta bien ajustada a las necesidades del corredor para optimizar el rendimiento y la recuperación," finaliza.